Riesgo de tener dificultades para conciliar el sueño Un estudio revela que durante el día hay poca luz y por la noche hay demasiada

Cada vez son más las personas que se quejan de dificultades para conciliar el sueño. Un estudio reciente del Instituto Max Planck de Cibernética Biológica explica por qué el exceso de luz por la noche y la falta de luz durante el día influyen en ello. 

No solo necesitamos la luz para ver, sino que nuestro cuerpo también la necesita para regular su reloj biológico. La luz influye, entre otras cosas, en la secreción de la hormona melatonina. El reloj biológico, a su vez, desempeña un papel importante en el sueño y el metabolismo.

Sin embargo, en la vida cotidiana de muchas personas predomina la luz artificial de lámparas y pantallas, mientras que durante el día reciben relativamente poca luz natural. «Las condiciones de iluminación desfavorables pueden afectar al sueño y al reloj biológico. Además, los estudios observacionales muestran una relación con enfermedades como la diabetes, la hipertensión y los trastornos mentales», afirma Manuel Spitschan. Este investigador, que trabaja en el Instituto Max Planck de Cibernética Biológica de Tubinga y en la Universidad Técnica de Múnich, estudia cómo la luz influye en los ritmos biológicos y en la salud.

Junto con otros expertos, ha elaborado una serie de recomendaciones sobre cómo gestionar la luz (véase el recuadro al final de este texto). «Existen valores de referencia científicos para unas condiciones de iluminación adecuadas. Sin embargo, en la vida cotidiana resulta difícil medir con exactitud la exposición de los ojos a la luz. Por eso, resulta útil seguir unas reglas sencillas para el día, la tarde y la noche», afirma Spitschan.

Durante el día, hay menos luz de la recomendada

Una distribución adecuada de la luz y la oscuridad a lo largo del día puede favorecer la regulación del reloj biológico y el sueño. Un estudio reciente, llevado a cabo por Spitschan junto con investigadores de distintos países, muestra que las personas estudiadas solían recibir durante el día menos luz de la recomendada científicamente. Por la noche, en cambio, la exposición a la luz solía ser excesiva.

En el estudio, en el que participaron más de 190 adultos en nueve centros de siete países, unos sensores de luz portátiles registraron las condiciones de iluminación durante varios días. Además, los investigadores utilizaron registros y diarios sobre las situaciones cotidianas de los participantes.

Los investigadores constataron que, durante el día, las personas estudiadas solían recibir menos luz de la recomendada. «Solo el 24 % de los minutos diurnos registrados alcanzaban el valor recomendado. En cambio, durante las tres horas previas a acostarse, la luminosidad fue superior a la recomendada en aproximadamente el 37 % del tiempo», explica Spitschan. Durante el sueño, la luminosidad medida en el entorno en el que se dormía se situó dentro del rango recomendado en aproximadamente el 88 % del tiempo.

Aunque las condiciones de iluminación variaban entre los nueve lugares, las diferencias entre las personas y los días en un mismo lugar eran mayores. El entorno inmediato también desempeñaba un papel importante: al aire libre, la exposición a la luz simulada era, de media, unas nueve veces mayor que durante las horas de vigilia en casa.

Los resultados sugieren que conviene salir al aire libre con más frecuencia durante el día. «Incluso las estancias breves al aire libre pueden aumentar considerablemente la cantidad de luz que recibimos durante el día», afirma Spitschan. Por la noche, en cambio, es recomendable utilizar una luz tenue. «La luz de las pantallas, en particular, puede influir en nuestro reloj biológico y retrasar el sueño. Pero también influyen la iluminación de la habitación, la intensidad de la luz y la duración de la exposición a ella».

Publicación original: Piper M, Broszio K, Denneman J, Gordijn M, McGlashan E, Lok R, et al., Días luminosos, noches oscuras: cómo trasladar los conocimientos científicos sobre los efectos no visuales de la luz a las recomendaciones de salud pública, Public Health Rev., volumen 47 - 2026